Aunque el deporte no tiene edad, sí es posible que cada edad tenga un deporte, o al menos una actividad que se ajuste mejor a las necesidades del momento en el que nos encontramos. Esto se debe a que con el tiempo cambian tanto nuestra condición física (aparecen lesiones y algunas enfermedades crónicas asociadas a la edad) como los requerimientos del organismo. Pero lo que debe quedar claro es que no hay excusas para el sedentarismo y que uno puede activarse a cualquier edad, ya que existen deportes para todos los gustos y que se adaptan a todo tipo de circunstancias.
Hasta los 20 años
Es muy importante que el deporte sea parte de la rutina y una forma más del ocio de los niños y los adolescentes. A esta edad el ejercicio debe estar orientado a ganar la mayor densidad ósea posible, desarrollar la psicomotricidad y construir los cimientos de una vida sana en la edad adulta, ya que se ha comprobado que las personas que hacen deporte en la infancia tienden a ser adultos activos, y esto se traduce en un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión, osteoporosis, colesterol alto e incluso algunos tipos de cáncer. Hay que prestar especial atención a las chicas, ya que durante la adolescencia suele descender la actividad física en este grupo de población.
Los deportes más indicados hasta los 20 años son los dinámicos y de equipo, como el atletismo, el fútbol, el baloncesto, la natación, la bicicleta, el judo o el tenis. También es buena edad para iniciarse en los deportes de agua o de invierno, que combinan el ejercicio aeróbico y anaeróbico, trabajan el equilibrio y la flexibilidad, como el surf, el kitesurf, el esquí o el snowboard.
De los 20 a los 30 años
Alcanzamos nuestra máxima densidad ósea entre los 20 y 25 años, y a partir de los 30 el proceso de renovación ósea disminuye. Por ello, en esta década son recomendables los deportes que ayuden a mantener tanto la masa ósea como la muscular, que será la que en los años venideros sustente nuestro organismo: levantamiento de peso, running (a ser posible acompañado de una planificación de fortalecimiento muscular para reducir el riesgo de lesiones), natación, esquí y los deportes de equipo son algunas buenas opciones.
De los 30 a los 40 años
En esta década empieza a ralentizarse el metabolismo y el organismo empieza a sufrir algunos cambios importantes que si no se atajan a tiempo pueden llevar al sobrepeso y la obesidad. Para evitarlo es recomendable incorporar a la rutina deportiva habitual el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT - High Intensity Interval Training) este tipo de entrenamiento puede venir bien, que permite consumir más calorías no solo durante el ejercicio sino también en el periodo de descanso. Además, es importante incorporar ejercicios de fuerza, ya sea con pesas o utilizando el propio cuerpo, para construir nuevo músculo y ganarle terreno a la grasa que ya tiende a acumularse en la zona abdominal.
De los 40 a los 50 años
El descenso del metabolismo continúa en esta época y hay que redoblar esfuerzos para contrarrestar las consecuencias, combinando los ejercicios cardiovasculares con los de fuerza, que ayudan a ganar músculo y a combatir la flacidez. El gimnasio puede ser un gran aliado para conseguir estos objetivos. También es habitual que en esta década aumenten los niveles de estrés y ansiedad debido a cuestiones laborales y personales, ya que aumentan las responsabilidades en las dos áreas (carrera profesional, maternidad o paternidad, cuidado de los familiares mayores…). Las hormonas asociadas al estrés, como el cortisol, favorecen la acumulación de grasa abdominal. Actividades como el yoga o la meditación pueden complementar la práctica deportiva habitual y ayudar a controlar el estrés, mejorar la calidad del sueño y la salud cardiovascular.
De los 50 a los 60 años
Lo más probable es que ya acumulemos algunas lesiones y empecemos a arrastrar el paso de los años. Pero esto no quiere decir que debamos dejar de hacer deporte, sino que hay que adaptarlo a nuestras circunstancias. Es posible que el equilibrio y los reflejos ya no sean los de antes, y la mejor manera de ejercitarlos es a través del yoga, que además mejorará nuestra flexibilidad, estabilidad y concentración. El Pilates también es útil para mejorar la fuerza y el equilibrio, ya que gran parte de sus rutinas se centran en el ‘core’, es decir en la zona abdominal y lumbar que nos sirve de sustento. También son recomendables los ejercicios de bajo impacto sobre las articulaciones, como la natación.
A partir de los 60 años
La pérdida de densidad ósea y masa muscular se dispara, aumentan los problemas de equilibrio, movilidad y las enfermedades asociadas a la edad, como la artritis y otros trastornos de las articulaciones. Aun así, dependiendo de la condición física se pueden seguir practicando todo tipo de deportes adaptando la duración y la intensidad. Eso sí, es recomendable evitar los que tengan un mayor impacto sobre las articulaciones y los que puedan incrementar el riesgo de caídas y fracturas: bailar, caminar, el aquagym, el yoga y el Pilates, así como actividades al aire libre, como el senderismo adaptado al nivel de cada persona, son opciones ideales para mantener la salud física y mental.
Muchos artículos han demostrado que un trabajo de fuerza ejerce un estímulo más positivo en cuanto a prevención de lesiones y pérdida de masa muscular que el ejercicio de resistencia.
Los ejercicios más efectivos a estas edades son los de alta intensidad (70-80% de 1RM) que debe ir precedido de un acondicionamiento general de fuerza esto en todas las edades, incluso en este caso en ancianos. Además debido al mayor catabolismo muscular en personas mayores debe ir acompañado de una dieta equilibrada y con el suficiente aporte proteico.
El ejercicio de fuerza en ancianos mejora:
La masa y fuerza muscular, equilibrio y la resistencia cardiovascular, llega a tener un efecto terapéutico en cuanto a enfermedades metabólicas.
Incluso se ha demostrado eficaz y seguro para personas con diabetes, ya que reduce la sensibilización a la insulina, mejora la calidad de vida y reduce el gasto de energía diario.
Además de que también se ha demostrado que entre sesión de ejercicio aeróbico o una sesión de fuerza, en cuanto a gasto calórico gana el ejercicio de fuerza, siempre con una correcta programación.